Creatina: ecco perché non dovrebbe mancare in nessuna dieta
La creatina è uno degli integratori alimentari meglio studiati ed è consigliato da molti esperti senza riserve. Un’assunzione giornaliera di 3-5 g è sufficiente per migliorare le tue prestazioni fisiche durante l’allenamento della forza . Per molti atleti di forza e culturisti, l ‘ integrazione di creatina è quindi un must. Ma che dire durante una dieta? Molti temono che l’assunzione di creatina possa gonfiare il corpo ed evitano di prenderla nelle fasi di perdita di peso.
In che modo la creatina influisce sul peso?
Il fatto è che La creatina può causare un aumento di peso poiché attira l’acqua nelle cellule muscolari e la immagazzina lì. L’assunzione del supplemento può causare un aumento del peso fino al 2% . Tuttavia, si tratta solo dell’acqua immagazzinata. L’ingestione non aumenta il contenuto di grasso corporeo. Se interrompi l’assunzione di creatina, l’acqua viene rilasciata di nuovo di conseguenza e perdi peso in tempi relativamente brevi. La lancetta della bilancia quindi si abbassa rapidamente. Tuttavia, questo non significa che la percentuale di grasso corporeo diminuisca. Pertanto, non dovresti dare troppa importanza ai chili che perdi rapidamente, soprattutto perché perdi molti dei vantaggi della supplementazione di creatina.
Poiché l’acqua è legata direttamente nei muscoli e non tra la pelle e i muscoli, l’assunzione di creatina non porta ad un aspetto gonfio. L’aspetto non viene quindi influenzato negativamente. Al contrario, la ritenzione idrica aumenta il volume dei muscoli e questi appaiono più sodi.
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In che modo la creatina supporta una dieta?
Ovviamente, l’obiettivo principale di una dieta è ridurre il grasso corporeo. Allo stesso tempo, è anche importante ridurre al minimo la perdita di massa muscolare. Due cose sono particolarmente importanti per questo: una dieta ricca di proteine e un allenamento intensivo della forza. Con quest’ultimo, trai vantaggio dall’assunzione di creatina. È stato dimostrato che il supplemento porta a una maggiore forza nell ‘ allenamento della forza veloce . Ciò significa che puoi allenarti più a lungo e più intensamente. Soprattutto nel deficit calorico, quando sei un po ‘debole e privo di energia, ti aiuta a mantenere un programma di allenamento elevato.
Inoltre, l’integratore ti assicura di rimanere concentrato e concentrato. Perché: non solo i muscoli contengono creatina, ma anche il nostro cervello. Non sorprende quindi che l’integrazione di creatina abbia un effetto sulla psiche e sulle prestazioni fisiche. In particolare, vegetariani e vegani sembrano beneficiare di questo effetto. Gli studi dimostrano, ad esempio, che l’integrazione in questo gruppo ha migliorato significativamente le prestazioni cognitive . I soggetti avevano prestazioni di memoria migliori e si sono comportati meglio nei test di intelligenza rispetto al gruppo di confronto senza creatina. Ulteriori studi hanno anche dimostrato che la creatina migliora le prestazioni fisiche e mentali in caso di mancanza di sonno.
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Conclusione:
Indipendentemente dal fatto che si tratti di una fase di accumulo o di riduzione, l’integrazione di creatina può migliorare le tue prestazioni e aiutarti a dare il massimo durante l’allenamento.
Se hai un deficit calorico, anche la creatina è Assunzione di BCAA consigliata. I BCAA servono al corpo come riserva di emergenza, per così dire, quando c’è troppo poco glucosio nel sangue e le riserve di carboidrati (glicogeno) sono esaurite. Impediscono al corpo di utilizzare gli amminoacidi dai muscoli per produrre energia.