Ferro: come vegetariano / vegano, sei adeguatamente fornito!

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), un apporto inadeguato di ferro è il sintomo di carenza più comune. L’anemia da carenza di ferro colpisce circa il 30% della popolazione mondiale. L’oligoelemento è un componente centrale dell’emoglobina del pigmento rosso del sangue ed è quindi importante per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. I segni tipici di una carenza di ferro – la cosiddetta anemia (anemia) – sono stanchezza, esaurimento, scarsa concentrazione e mal di testa. Tuttavia, un sistema immunitario indebolito o cambiamenti nella mucosa possono anche essere segni di un apporto inadeguato.

Ho bisogno di carne per soddisfare il mio fabbisogno di ferro?

Se viene rilevata una carenza di ferro, questa è la prima raccomandazione di molti Professionisti medici: mangia più carne. Ma la carne è davvero il miglior fornitore di ferro e significa, al contrario, che vegetariani e vegani hanno automaticamente una carenza di ferro?

Se guardi il contenuto di ferro di vari alimenti, vedrai che gli alimenti a base vegetale contengono tanto ferro quanto loro Carne – a volte anche quantità maggiori. In particolare, le verdure a foglia verde come gli spinaci o le bietole nonché i prodotti integrali sono preziose fonti di ferro. La carne muscolare contiene circa 2 mg di ferro per 100 g, gli spinaci 2,9 mg, la farina integrale 4 mg e la farina d’avena anche 4,6 mg per 100 g. Quindi puoi ottenere abbastanza ferro anche con alimenti a base vegetale.

Allora da dove viene la raccomandazione che il consumo di carne sia il massimo in termini di carenza di ferro? Ciò è dovuto al fatto che non solo la quantità fornita gioca un ruolo nell’apporto di ferro, ma anche il modo in cui l’oligoelemento viene assorbito (riassorbito) nell’intestino. Solo il 5-10% del ferro fornito raggiunge effettivamente il corpo. Questo tasso dipende in larga misura da cos’altro si mangia, dallo stato di ferro della persona e dalla forma in cui si trova l’oligoelemento.

Combinando cibi diversi, è possibile influenzare notevolmente l’assorbimento. L’assunzione simultanea di vitamina C, acido citrico, beta-carotene o alcuni amminoacidi (es. Cisteina) aumenta l’assorbimento del ferro. Caffè, tè nero e latticini, invece, li inibiscono.

Ecco perché abbiamo anche aggiunto la vitamina C naturale dalla pianta di acerola alle nostre compresse di ferro per aumentare l’assorbimento a livello intestinale .

Heme vs. Ferro non eme

Anche la forma in cui è disponibile il ferro è importante. I cibi animali sono chiamati ferro eme perché l’oligoelemento è legato sotto forma di emoglobina (sangue) o mioglobina (muscoli). Poiché l’atomo di ferro si trova relativamente saldamente in questa struttura, reagisce meno con altri componenti alimentari. L’assunzione di ferro eme non è quindi influenzata da altri fattori. Il ferro non eme si trova nelle piante, ma può anche essere trovato negli alimenti di origine animale (ad es. Latte e latticini).

Gli alimenti di origine vegetale possono contenere sostanze (ad esempio fosfati o fitati) che formano complessi con il ferro – che qui non è così saldamente legato – e quindi ne ostacolano l’assorbimento. Inoltre, il ferro eme può essere assorbito direttamente dall’intestino. I tassi di assorbimento sono quindi più alti qui rispetto al ferro non eme. Quest’ultimo deve essere prima convertito nell’intestino. I cosiddetti agenti riducenti come la vitamina C o l’acido citrico svolgono un ruolo importante in questa reazione chimica.

Il ferro eme ha un impatto negativo sulla salute

Il ferro della carne o del pesce è quindi più facilmente disponibile del ferro alimenti vegetali. Ma si sospetta che questo presunto vantaggio abbia notevoli svantaggi. Si dice che troppo ferro eme sia la causa degli effetti nocivi dell’aumento del consumo di carne. A differenza del ferro eme, il corpo può bloccare l’assorbimento del ferro non eme. Si può quindi contrastare un “eccesso” di ferro non eme. Questo non è il caso del ferro eme. Ciò che all’inizio non sembra drammatico, ma può avere conseguenze di vasta portata. Troppo ferro può portare alla formazione di radicali liberi cancerogeni ed è associato a un rischio più elevato di malattie cardiache, diabete e cancro.

Che si possa assumere abbastanza ferro senza prodotti di origine animale è dimostrato da un Studio dalla Svizzera. In questo studio, il gruppo vegano ha consumato più ferro rispetto ai vegetariani e alle persone a dieta mista.

Conclusione: questo è il modo in cui fornisci ferro al tuo corpo nel miglior modo possibile

Le donne dovrebbero assumere 15 mg al giorno, gli uomini 10 mg di ferro assumere. Chiunque soffra di forti perdite di sangue durante le mestruazioni, è incinta, allatta o dona regolarmente sangue ha un bisogno ancora maggiore. Per garantire un adeguato apporto di ferro, è consigliabile – non solo in questi casi – ricorrere agli integratori.

A cosa dovresti prestare attenzione quando mangi e prendi integratori?

• Non bere caffè o tè nero durante i pasti o durante l’assunzione di integratori. La cola può anche ridurre l’assorbimento grazie al suo alto contenuto di fosfati.
• Usa integratori alimentari che combinano il ferro con la vitamina C (come il nostro Nutri-Plus Compresse di ferro ).
• È meglio assumere integratori a stomaco vuoto o lontano dai pasti per prevenire l’assorbimento del ferro è ridotto da altri componenti del cibo.
• Mangia un po ‘di frutta per dessert o bevi un bicchiere di succo d’arancia durante i pasti.
• Evita Latte e latticini.
• Usa più spesso prodotti integrali e verdure verdi.
• Non prendere gli integratori di ferro insieme al calcio e integratori di magnesio.
• Tieni presente che potrebbero esserci interazioni con alcuni farmaci come la L-tiroxina o alcuni antibiotici. Parla con il tuo medico qui.